マインドフルネス力を鍛える3つのポイント-マインドフルネス基礎知識
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マインドフルネス力を鍛える3つのポイント-マインドフルネス基礎知識

マインドフルネスとは、"今ここ"に意識を向けて、それを認知できている状態のことです。

マインドフルネスになれる力(以下、マインドフルネス力)は筋トレと同じように、マインドフルネス瞑想などのトレーニングで鍛えられます。
マインドフルネス力が上がると、感情にとらわれずマインドフルネスな状態に戻ってきやすくなったり、集中力が上がったりということが期待できます。

では効果的に鍛えるにはどうしたら良いのでしょうか?
今回は3つの方法をお伝えします。


マインドフルネス力を効果的に鍛える3つのポイント

(1)まずはマインドフルネス瞑想を8週間続けてみる

マインドフルネスの効果に関して、様々な研究や実験がされています。その中で、被験者が8週間続けたあとの実験結果として発表されているものがいくつかあります。

"ウィスコンシン大学の神経科学者チームは、マインドフルネスをわずか8週間実践しただけで、被験者の脳の左側が右側よりも活発になり、それに従って幸福感や満足感が増したと報告しています。"

"マサチューセッツ大学医学部では、全般性不安障害の患者に対するマインドフルネスの効果を調べました。その結果、8週間瞑想を実践した後、実に90パーセントの被験者が不安やうつ状態の大幅な改善を報告しています。"

アンディ・プディコム(著)「頭を『からっぽ』にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる」より

また、行動についての習慣を作るにも最低でも1ヶ月かかると言われています。

では、1日何分ぐらいすれば良いのかというと、最初は5〜10分程度で十分でしょう。
ある実験では30分近くの瞑想を8週間続けた場合に、脳に気質的な変化があったという結果が出ています。ですが、まずは続けることが大切。
最初は「何もせずに呼吸に意識を向ける」ということに慣れていなくて「何もせずに、10分も座っていられません!」と言われる方もいらっしゃいます。無理せず、できる範囲から、継続して行ってみましょう。

1日開いたからと言って振り出しに戻るわけでは無いので、少しずつできた日を積み上げていけば大丈夫です。

(2)マインドフルネス瞑想は瞑想ガイド無しで

ではどんな瞑想が良いかというと、基本の鼻呼吸瞑想がオススメです。
その理由と方法については、この記事をご覧ください。

この鼻呼吸瞑想をする時のポイントですが、アプリや瞑想会などの瞑想ガイドは利用しない・・・ということです。

瞑想ガイドとは、呼吸への意識の向け方を教えてくれたり、雑念から戻ることを促してくれたりする音声のことです。

まだマインドフルネスを全く経験をしたことが無い場合は、講座などを受講して瞑想ガイドがある状態で体験をしていただきたいと思います。そこから、ある程度方法がわかって、マインドフルネス力を鍛えることを目的にするならば、ガイド無しの自力での瞑想をやってみましょう。

瞑想ガイドがふんだんにある瞑想は、水泳に例えるとコーチが手を引いて向こう岸に着くのを助けてくれる状態です。全く練習にならないわけではないですが、運動効果としては低いですよね。
一方で、瞑想ガイド無しで行う瞑想は、自力で向こう岸まで泳ぐことに似ています。最初は途中で足をつきながらも、自力で泳ぎ切ることを何度も繰り返しているうちに、だんだんと最後まで足をつかずに泳ぎ切ることができるようになってきます。
瞑想ガイド無しで行う方が、負荷が高い、ということです。

日本マインドフルネス瞑想協会の吉田昌生さんも「上級者クラスほど、瞑想中のガイドは少なくしている」とおっしゃっていました。

実際、瞑想ガイドがある瞑想だけに慣れていると、「瞑想中はリラックスできても、日常生活で自力でマインドフルネスになれない」という方もいらっしゃいました。

マインドフルネス瞑想を日々行う目的が、瞑想でリラックスすることではなく、マインドフルネス力を鍛えることであるなら、瞑想ガイド無しの瞑想の実践をオススメします。
目的によって、方法を選べるようにしておくとベストです。

自分のマインドフルネス力を知る意味でも、毎回でなくても良いので、定期的にガイド無しでやってみてくださいね。

(3)フォーマルなマインドフルネスとインフォーマルなマインドフルネスを組み合わせる

さて、ここまで2つは基本の鼻呼吸瞑想のトレーニングしましょう、ということをお伝えしてきました。
こうしたゆっくりと時間をとって環境を整えて行うマインドフルネスのトレーニングを「フォーマルなマインドフルネス」と言います。それと組み合わせて実践していただきたいのが「インフォーマルなマインドフルネス」です。

「インフォーマルなマインドフルネス」とは、日常の行動をマインドフルネスに行う、ということです。これはマインドフルネスの実践編でもあり、定期的なメンテナンスでもあります。
スポーツに例えると、フォーマルなマインドフルネスが練習で、インフォーマルなマインドフルネスが試合です。

こちらの記事を読んでくださっている方は、これからの人生の起きている時間の大半を瞑想をして過ごそう、というわけでは無いはずです。ご自身の人生をより良くするためにマインドフルネス力を鍛えたいとお思いでしょう。
であれば、どんどん日常でマインドフルネスを使ってみましょう。

インフォーマルなマインドフルネスの例

  • シャワーの水圧や音に意識を向ける

  • 家族の話を相手に意識をそっくり向け、評価判断せず、結論を急がず、ありのまま聞く

  • 駅までの道のりを、五感をフルに使いながら歩く

  • 気が重くなるようなメールを開いた時、自分をメタ認知してみる(「ああ、体は背中のあたりが強張って、気持ちは少し焦って不安になっているな」などと気づく。)

  • スキンケアをする時は、触覚を研ぎ澄ませて肌に優しく触れる

  • コーヒーの香りを存分に味わいながら飲む
    etc.

朝や夜に時間をとってマインドフルネスをしてリセットしても、日常生活では様々な思考が湧き立ってきます。
それをマインドフルネスを意識する機会を1日のうちに何度も儲けることで、瞬発力を鍛えることができますし、フォーマルなマインドフルネスを行うまでのメンテナンスにもなります。

瞑想の積み重ねができてから、日常生活にいかそう、なんて順番をつける必要はありません。
フォーマルなマインドフルネスとインフォーマルなマインドフルネスの両輪で回していくことで、効果を実感しやすくなると思いますよ!


以上、マインドフルネス力を効果的に鍛えるための3つのポイントをお伝えしてきました。

あなたのマインドフルネス・ライフのヒントになれば嬉しいです。

イラスト * オクヤマナミ(Twitter:@nami_okym)
一言コメント:「いちごは大好きな果物です。酸味と甘み、タネのプチプチで春を感じます。」

文 * 松元絢
(Mindful.jp 編集長 、Twitter:@Ayapann88、Instagram:ayapann88)
一言コメント:「絶賛育児を満喫中。我が子は寝返りが最近できるようになったばかり。その動きを真似るのが楽しい。」

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