ポジティブ心理学からみるマインドフルネス-INNER EYE 大川千秋-

2020 12/15

2020年12月15日 2022年11月30日

こんにちは！INNER EYEの大川です。このマインドフルネス・アドベントカレンダーシリーズ、とても面白いですね。全ての記事にぜひ目を通していただけたらと思いますが、本日の記事は「ポジティブ心理学からみるマインドフルネス」という軸で書いていきたいと思います。皆様にとって何か新たな発見があると嬉しいです。

はじめに

簡単な自己紹介ですが、INNER EYEでは「自然科学」x「ポジティブ心理学」x「マインドフルネス」をベースにコーチングセッションや組織開発コンサルティングを行い、「サステナブルな心と組織のあり方」を支援しています。

私自身は大学では心理学専攻で学び、渡米。2014年にニューヨークにてポジティブ心理学資格を取得し、そこでマインドフルネスという概念に出会いました。瞑想は、アーノルド・ミンデルのプロセス瞑想という本に約15年ほど前に出会ってから、のらりくらりと続けています。この企画のオーナー・ニコふる中村さんとは、元楽天でマインドフルネス講師を努めていたときにご縁を頂きました。（ありがとうございます）

マインドフルネス＝瞑想ではない

さて本題です。まず「マインドフルネス＝瞑想」というイメージの方も多いと思うのですが、あくまで瞑想はマインドフルネスの中でも「身体的アクティビティ」の中の一つで、それ以外にもマインドフルネスの実践方法は実にたくさんあります。

このアドベント・カレンダー内の記事で山下悠一さんが執筆された「マインドフルネス全体マップ」が俯瞰図として本当にわかりやすく素晴らしかったので早速活用させていただきたいと思います（笑）

（画像：山下悠一さんの記事より）

例えば、このマップで言う（思考・感情・身体・精神・生活）の実践方法の中でも、INNER EYEの専門領域は、特に（思考・感情・精神）を主軸としています。

具体的には、

①心理学的にエビデンスのあるフレームワークを活用し、紙とペンを持ってガシガシとメタ認知を進めていく（思考）

②いま直面している課題を通してEI（エモーショナルインテリジェンス）を向上させていくトレーニングを行う（感情）

③科学だけでは説明のつかないスピリチュアリティも味方につけていく（精神）

コーチングセッションでも企業研修でも、上記①②③を組み合わせる形で提供しており、逆に言えば、（身体）にあたる瞑想誘導のみのプログラム等は行っていません。

なぜなら、①②③３つの組み合わせが、私自身の知識と経験からの「強み」でもあってベストな組み合わせだからです。（※コーチングセッションでは、瞑想を含めた身体アクティビティや生活習慣も包括しつつ自分にとってのベストを見つけていきます）

なのでまずは、皆さんも（思考・感情・身体・精神・生活）の様々な角度から「自分にとってのベストな組み合わせ」を見出し、それらを継続的に実践し続けていくプロセス自体がマインドフルネスの真髄であり、「マインドフルネスを実践する人生の旅路を歩む道こそウェルビーイングそのものである」、という山下悠一さんのご意見には、心から同感です。

ポジティブ心理学と仲良しなマインドフルネス

組織開発に従事している方々であれば、「ポジティブ心理学」はすでに多くの方がご存知かと思います。日本でもここ数年で普及していますし、かの有名なGoogle本社で開発されたSearch Inside Yourself(SIY)で学ぶ内容も、ほとんどはポジティブ心理学研究に付随したものになっていますよね。

そこで簡単なおさらいですが、ポジティブ心理学は、Science of Well-Being（ウェルビーイングの科学）ということで以下の５つの要素から成り立っています。

1. Positive Emotion：ポジティブ感情（喜び、感謝、安らぎ、希望など）
2. Engagement：エンゲージメント（没頭や没入）
3. Relationship：他者との関係性
4. Meaning：人生の意味や意義
5. Accomplishment：達成・達成までのプロセス

これらを総合的に高めることで、ウェルビーイングが高まるということですが、ポジティブ心理学は、科学だけでなく非科学的なスピリチュアリティも大切にする心理学で（それが好きな理由でもある）、実は上記でいう（思考・感情・身体・精神・生活）全ての領域をカバーしており、1〜5の中でもマインドフルネス研究は頻繁に織り交ぜられています。「マインドフルネス＝ウェルビーイングとこれがなんと最後にイコールで結ばれてしまった」という一文もありましたが、まさにその理解です。

「メタ認知」と「EI（エモーショナルインテリジェンス）」

その中でも、私にとってのマインドフルネス実践は、（思考・感情・精神）の部分、すなわち「メタ認知」と「EI」が主である、ということになります。

例えば、皆様の中にも「マインドフルネス瞑想はなんとなく体得した。身体的には効果も感じている。でも何か、”今ココ”を感じるだけでは物足りない。左脳もしっかり動かしてもっと自分をメタ認知したい。もっと具体的なEI向上を目指したい！」と感じている方、いらっしゃらないでしょうか。

例えば日頃から瞑想を実践し、心のベースが整ったところで、次はブレない自分軸の確立を目指したい、さらに他者とのより良いつながりを構築していきたい、という方に、今日は「メタ認知」と「EI」の具体的な切り口について、ポジティブ心理学の観点からお伝えしていきたいと思います。

ポジティブ心理学で代表的なレジリエンス研究の中でもメタ認知の基本である①ABC分析はピラミッドの根底にあり、④エネルギーマネジメントのなかに瞑想や呼吸法が含まれているイメージです。

心理学でいう「メタ認知」は、自分自身の心の内側に問いかけることによって「意識的に」迫っていきます。いくつか質問を残しますので、静かに自分と向き合うを確保したらペンと紙を持ってはじめてくださいね。年末なので１年の振り返りにもいいですね。ワークを始める前にはプチ瞑想がおすすめです！

【メタ認知】

それではメタ認知からいきます。

①強み（Strength）は？
強みはWell-being（PERMA）を総合的に高める上で根幹となるパワーです。強みを生かしたマネジメントでは、生きがいや幸福度アップにつながり、離職率低下、さらにはパフォーマンスや生産性もアップするというデータもあります。

・これが本当の自分だという感覚や高揚感を感じることは？
・なぜか人より自然に、また素早く体得できる分野は？
・人から止めたれたり説得されたりしてもどうしてもやってしまうことは？
・どれだけやっても疲労ではなく活力が得られることは？
・やりがいや達成感を感じる時は？

②興味関心（Interest）は？
・今までもっとも多くのお金と時間を費やしたことは？
・いつも無意識にニュースでチェックするカテゴリーは？
・いつかやりたいと思っていることは？
・子供の頃から夢中になっていたことは？

③意義目的（Porpose)は？
・この仕事は誰の何のためにしている？
・誰のどんな笑顔が見れたら幸せか？
・人生で辛かったこと繰り返したくないことは？
・人生で一番楽しかった瞬間は？
・魂の使命のようなものは感じる？

人生に対する意義目的は、なかなかすぐに見つかるものではありません。私もアメリカのベンチャー企業で務めているときに、当時の社長に根掘り葉掘り聞きまくられてはじめて意識的に言語化しましたし、それまでは考えたことすらありませんでした。ただ、意識し続けているとある時フッと見えてくることがあります。

個人的には、意義目的は「持っていればより目標達成が早まり、よりブレずに生きられる」かもしれないが、「今ここ」を全力で感じるマインドフルな積み上げ方式で、人生の最後に「こういう意義があったのかなぁ」とじっくり感じられる生き方にも賛成です。

④価値観（Value）は？
・仕事や人付き合いにおいて大切にしていることは？
・子育てで大切にしていることは？
・あなたが腹を立てる時はどんな時？
・ワクワクする時はどんな状況・環境にいるとき？

⑤理想のあり方や働き方 (LifeStyle）は？
・時間や場所や稼ぎ方は？
・どんな人達に囲まれていたいか？
・スペシャリストかジェネラリストか？
・フォロワーかイノベーターか？
・チームか個人か？
・外部コンサルか？内部で事業を担いたいか？
・マネージャーかプレーヤーか？

この辺りを言語化していくと、今の人間関係やキャリアへのモヤモヤがだんだんクリアになってくるかと思います。コーチングセッションでも、①〜⑤のメタ認知が進むと自分自身で現状に対する最適な答えが出せるようになる方が多いですよ。

【EI（エモーショナルインテリジェンス）】

次に感情と思考の調整です

①思考の癖（レジリエンス）
・いつもいつも繰り返す失敗はありますか？
・自責・他責の偏りはないですか？
・他人の心がわかると思って決めつけていませんか？
・早とちりや視野狭窄だと言われることはないですか？
・根拠のないことで不安になってませんか？
・「何が悪いのか」ではなく「何が良いのか」に目をむけると状況はどう変化しますか？

②氷山思考（無意識の思い込み）
・あなたの中の「〜ねばならない」はなんですか？
・昔から両親に言い続けられてきた価値観はありますか？
・成功が怖くないですか？
・批判が怖いですか？
・自分の辛かった過去の経験を「今ここ」の人物や状況に投影していないですか？

③二次感情（もつれた感情）
・その怒りに隠れた感情はなんですか？
・怒りの奥に悲しみ、諦め、恥、、何か見えますか？
・その嫉妬、実は憧れではないですか？
・感情に無理やり蓋をしていないですか？

④コンパッション（自分と他者への思いやり）
・いま感じているありのままの感情は？
・いま抱えている悩みと全く同じことを友達に相談されたら相談相手としてなんと声かけるだろう？
・「ムカついた人」が抱えている日頃の心の悩みを想像してみよう
・今日は「嫌いな人」の苦手なことを助けてあげよう
・弱さや恥じらいも未来の素敵なあなたの滋養となります

ちなみに、スピリチュアリティについても気づきを顕在化する方法はありますが今日はこの辺で。いかがでしたか？

まとまった時間が取れない方は１日１問ずつ、書きためていくのもいいかもしれないですね。

自己受容が他者受容につながる

コロナ禍を経てリモート勤務体制がニューノーマルな時代になる中、他人の表情や気持ちはますますわかり合いにくくなっているものです。でも、実は、他人を理解するには自分を理解することが１番の近道。自分の思考や感情をメタ認知できるようになると、他人の思考や感情のもつれや深層構造に想像力が広がるようになる＝これがコンパッションたるものであると私は思っています。

また、メタ認知を通して、徹底的に自己を内観し心の内側の声を言語化できると、ブレない自分軸ができてきます。社会や周囲の状況に惑わされず、どっしり肝が座った自分の人生を生きられる方がいいですよね。

それが整うと、「何が好きで何が嫌か」や、漠然な不満ではなく「では具体的にどう変えていきたいのか」を適切に伝えられるようになるので、無意識に我慢することやストレスを感じることが減り、相手との距離感や互いの尊厳も守れるようになります。そういった経験の積み重ねで、自己肯定感や自己効力感も増していきますよ。

あなたに素敵な気づきが生まれる時間が訪れますように。

「自分にとってのベスト」はサステナブルに変化する

ちなみに、どんな答えが出たとしても、全てにおいてどれが正解とか、良い悪いのジャッジはありません。

自然摂理に学ぶとすれば、サボテンは砂漠でイキイキと生き、シダは熱帯雨林でうっそうと元気に茂ります。地球上の生物のDNAが全て異なるように、「自分にとってのベスト」は全員が1人1人違う。あくまで、自分自身が穏やかに幸せでいられて、自分も周囲も愛が溢れ、日々感謝だなと思える「自分にとってのベスト」がゴールです。

日々の気持ちの浮き沈みがあったとしても、またそれも波のように繰り返す。自然科学を味方につけて、人生を長期的に捉え、心と身体のWell-beingが末長くサステナブルに繁栄できる形を追い求め続けるマインドフルネスな生き方でもあり、自分の人生に対する責任のような気もします。

最後に

私自身、思春期に両親が離婚したこともあり、女性としての自己肯定感を取り戻すのに長いこと時間が必要だったこと、海外生活がサバイバルすぎて相手を攻撃するようなコミュニケーションの癖がついてしまったり（笑）と、自身との課題に向き合いながら乗り越えてきた壁は多々あります。今は、「4才の娘との愛着関係を一番に守りながら、強みを生かして社会貢献できる働き方とは？」を常に自問自答の日々です。でもポジティブ心理学やマインドフルネスと出会い、実践を重ねていくごとに、理想の姿は着々と実現し、心が平和で落ち着いた日々を過ごせているかもしれません。

1人でも多くの人が、よりよい心を育み、穏やかで充実した毎日が送れますように。対話の力で、よりメタ認知やEI向上を加速していきたい方はコーチングでもお待ちしていますね。

■プロフィール

大川　千秋
(OKAWA, Chiaki)

４歳児の母。2006年よりロサンゼルス、ニューヨーク、ハワイにて人材育成・人材戦略コンサルタントに従事。心理学学士号保持、2014年にニューヨークにてポジティブ心理学を学び、2015年にINNER EYE CONSULTING設立。帰国後は日本での普及に関わり、楽天(株)にてエンプロイーエンゲージメント・コンサルタント、マインドフルネス講師として組織開発や従業員の心の健康やウェルネス向上に努める。「自然科学」x「ポジティブ心理学」x「マインドフルネス」をベースとし、組織コンサルティング、個人向け認定講座、コーチングを提供し、個や組織のよりよい発展を支援している。セッション実績約6,000人以上。自身の育児経験や、海外での失敗経験も交えながらわかりやすく親身なセッションを心がけている。