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"書く瞑想(ジャーナリング)"でマインドフルネス

基本の鼻呼吸瞑想をおさえたら、マインドフルネスの実践でよく使われる他の方法もみていきましょう。

今回は日々の気持ちの整理や年末年始の振り返りにもオススメな『書く瞑想(ジャーナリング )』です。

気持ちスッキリ!書く瞑想(ジャーナリング)

今の気持ちをひたすら書き出す、というシンプルなものですが、やってみると効果絶大。今の感情を書こうとすることで自然と、"今ここ"の感情を俯瞰してみる=メタ認知することになり、マインドフルネスな状態になれます。
何より気持ちがスッキリする効果があるのでオススメです。例えば今、イライラや怒りなどを感じていたとしてもその感情の一歩外側から見ることができるようになるので、ネガティブな感情の増幅を止め、スッキリ、楽になると感じられる方も多くいらっしゃいます。

書く瞑想はこんな方にオススメ
・1日をスッキリした気持ちで終えたい
・今、現在モヤモヤを抱えてる
・ありのままの自分を受け入れられるようになりたい
・ネガティブな感情を止めたい
・自分の知らない自分を発見したい

20201228思いつくままに書く

書く瞑想(ジャーナリング)のステップ

では具体的な方法をみていきましょう。

1.自分が落ち着ける環境で紙とペンを用意する
2.書く時間を決める(最初は5分ぐらいがおすすめ)
3.その時感じていることをただひたすらに書いていく
4.書いたものを眺めてみる

「ただ気持ちを書くだけと言われても書きにくい・・・」という方はこんな書き出しがオススメです。

お題(例)
・今の気持ちは・・・
・今日心が動いたことは・・・
・不安や不満を感じることは・・・
・私が傷つく時は・・・
・もっとこうだといいな、と思うことは・・・

書き出したあとは、それを眺めてみて「私、意外とこんなことにとらわれていたんだ!」「こういうことがあると不安になるんだなあ」という気づきや、思考の癖をさらに書き出してみましょう。最初はあまり気づきがなかったとしても、何度か繰り返しているうちに、自分の陥りやすいパターンが見えてきます。

ちなみに私はこのジャーナリングを通して「自分が大切にしていることを打ち明けると、誰かに否定されてしまうかも・・・という恐怖を感じて躊躇してしまう」という思考パターンに気づいてから、「あ、また必要以上に怖がっているな」と客観的に捉え直して物事を進められるようになりました。

ネガティブなワードも書いてOK!

また、ジャーナリングで自分のネガティブなところを見たく無い、という方もいると思いますが、"感情はあなた自身ではなく、物事に対しての反応に過ぎない。感情に良いも悪いもない"ということを覚えておいてください。誰に見せるでも無いので、思ったままをひたすら書いてみましょう。ネガティブな言葉もOKです。自分はこの物事に対してこんな反応をしているんだな、と気づくことで、その感情の沼からは抜け出しているので、その時点で一歩前進です。

20201228ネガティブワードok

おまけ : 今年の振り返りワークシート

書く瞑想(ジャーナリング)は感情を観に行ってメタ認知することでマインドフルネスになることが目的ではあるので、そのトリガーとなるお題は実はなんでもOKです。
ですが、せっかく年末なので、一年の振り返りをしてスッキリ新年を迎える準備をしてみましょう。
一年をまとめて振り返るとどうしても下半期に

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イラスト * オクヤマナミ(Twitter:@nami_okym)
一言コメント:「無印良品のA5の方眼ノートがお気に入りです。月1冊使っているので、今年12冊目のノートになりました。」
文 * 松元絢
(Mindful.jp 編集長 、Twitter:@Ayapann88、note:ayapann)
一言コメント:「先日、アドベントカレンダーを書いてくれた皆さんとオンラインで打ち上げがありました。温かい時間でした。」



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